← Alle opskrifter

Bønnedeller i ovn med mikroris og edamame
AI-genereret billede — EgneTilbud

Bønnedeller i ovn med mikroris og edamame

Fire frosne bønnedeller ind i den varme ovn, en pose ris og en håndfuld frosne edamame i mikroovnen imens. Alt kommer fra fryser og kolonial, og intet skal tøs op først. Cirka 590 kcal og 32 g protein pr. portion.

15 min i alt Meget let Japansk Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinBælgfrugterOvnMikroovnVegetarisk Indeholder: gluten, soja

Pr. portion

597
kcal
32
g protein
69
g kulhydrat
20
g fedt
17
g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

  • 4 stk Boennedeller, frosne — direkte fra fryseren
  • 250 g Fuldkornsris i mikroovnspose — en pose
  • 200 g Edamamebønner, frosne — pillede, uden bælg
  • 1 spsk Sweet chili-sauce
  • 1 spsk Sojasovs

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

  • Ovn
  • Bradepande og bagepapir
  • Mikroovn
  • Skål med tallerken som låg
  • To dybe skåle

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

  • Pose frosne bønnedeller, mindst fire stykker
  • Pose fuldkornsris til mikroovn
  • Pose frosne pillede edamamebønner
  • Flaske sweet chili-sauce
  • Flaske sojasovs

Fremgangsmåde

Begynder
Begynder Mellem Øvet
  1. Køb en pose frosne bønnedeller, en pose fuldkornsris til mikroovn, en pose frosne pillede edamamebønner samt sojasovs og sweet chili-sauce. 3 min
    Sådan ved du det er rigtigt: På posen med deller skal der stå mindst 9 g protein pr. 100 g. Er der under 6 g, er de bygget på kartoffel i stedet for bønner.
    Hvorfor: Alle tre hovedvarer ligger i fryseren eller på kolonialhylden og holder sig i måneder. Det her er en ret du kan have stående til den aften hvor intet andet er købt ind.
  2. Tænd ovnen på 220 grader. 1 min
    Hvorfor: Frosne deller skal møde høj varme med det samme, ellers bliver de bløde inden de bliver sprøde.
  3. Læg bagepapir på en bradepande og læg de fire deller på med luft imellem, direkte fra fryseren. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Ligger de tæt, damper de hinanden bløde. Mindst to centimeter imellem.
    Hvorfor: De skal ikke tøs op. Optøede deller falder fra hinanden.
  4. Sæt bradepanden i den varme ovn og lad den stå 12 minutter uden at vende noget. 12 min
    Sådan ved du det er rigtigt: De er varme nok når overfladen er tør og mørkere end da de gik ind, og når kanterne er begyndt at blive sprøde. Trykker du let på midten med en ske, skal den give efter uden at være kold.
    Hvorfor: Der er intet at vende. Varmen kommer fra alle sider i en ovn.
  5. Hæld 200 g frosne edamamebønner i en skål, læg en tallerken over og kør 900 W i tre minutter. 3 min
    Sådan ved du det er rigtigt: De er klar når de er lysegrønne og varme hele vejen ned i skålen. Er de stadig kolde i bunden, rør og giv et minut mere.
  6. Læg risposen lukket i mikroovnen og kør 900 W i to minutter. 2 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Posen skal puste sig op og være stram at røre ved.
  7. Klip risposen op, fordel ris i bunden af to skåle og læg edamamebønnerne langs kanten. 1 min
  8. Læg to deller i hver skål og hæld sojasovs over risene og sweet chili over dellerne. 1 min
    Hvorfor: Holdes de to sovse adskilt, beholder dellerne den sprøde overflade et par minutter længere.

Ord og teknikker

Frost direkte i varm ovn
En frossen delle skal ikke tøs op først. Tør den op på køkkenbordet, bliver den blød og falder fra hinanden, og så skal den vendes. Går den fra fryser direkte ind i en ovn på 220 grader, danner overfladen en skorpe med det samme, og den holder formen uden at nogen rører den.
Edamame
Edamame er umodne sojabønner der er blancherede inden de fryses. De har 12 g protein pr. 100 g, mere end nogen anden frostgrøntsag i butikken, og de er færdige - de skal kun varmes tre minutter. Køb de pillede uden bælg; dem i bælg skal man sidde og pille, og det er arbejde.

Her går det typisk galt

  • Dellerne er hårde udenpå og kolde i midten. Ovnen var ikke varm da de gik ind. Ved 220 grader tager det otte til ti minutter for en almindelig ovn at komme op. Tænd den først, og brug ventetiden på at hælde edamame i en skål.
  • Dellerne klistrer fast og går i stykker. De ligger direkte på bradepanden. Bønnedeller har lidt fedt på overfladen, men ikke nok til at slippe et varmt metal. Bagepapir under, og de kan skubbes af med en ske.
  • Edamamebønnerne er våde og smagløse. Der er hældt vand i skålen. De har is nok på i forvejen. Skål, tallerken over som låg, tre minutter, og hæld så eventuel væske fra inden de kommer i skålene.

Servering. Ris i bunden af skålen, edamame langs kanten, dellerne ovenpå. Sojasovsen hældes over risene, sweet chili over dellerne. Ikke omvendt - sojasovs på en sprød delle gør den blød på et halvt minut.

Godt at vide

Frosne bønnedeller koster 25-40 kr for en pose med otte-ti stykker og holder sig i fryseren i et halvt år. Kig efter dem der har bønner som første ingrediens - de billige har ofte kartoffelmel og rasp øverst på listen og lander på 5-6 g protein pr. 100 g i stedet for 11.