Bønnedeller i ovn med mikroris og edamame
Fire frosne bønnedeller ind i den varme ovn, en pose ris og en håndfuld frosne edamame i mikroovnen imens. Alt kommer fra fryser og kolonial, og intet skal tøs op først. Cirka 590 kcal og 32 g protein pr. portion.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 4 stk Boennedeller, frosne — direkte fra fryseren
- 250 g Fuldkornsris i mikroovnspose — en pose
- 200 g Edamamebønner, frosne — pillede, uden bælg
- 1 spsk Sweet chili-sauce
- 1 spsk Sojasovs
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Ovn
- Bradepande og bagepapir
- Mikroovn
- Skål med tallerken som låg
- To dybe skåle
Fremgangsmåde
-
Ovn 220 grader. Fire frosne bønnedeller på bagepapir, 12 minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Overfladen mørkere og tør, kanterne sprøde.
- 200 g frosne edamame i skål under tallerken, 900 W i tre minutter.
- Rispose lukket i mikroovn, 900 W i to minutter.
- Ris i bunden, edamame langs kanten, deller ovenpå. Sojasovs på risene, sweet chili på dellerne.
Her går det typisk galt
- Dellerne er hårde udenpå og kolde i midten. Ovnen var ikke varm da de gik ind. Ved 220 grader tager det otte til ti minutter for en almindelig ovn at komme op. Tænd den først, og brug ventetiden på at hælde edamame i en skål.
- Dellerne klistrer fast og går i stykker. De ligger direkte på bradepanden. Bønnedeller har lidt fedt på overfladen, men ikke nok til at slippe et varmt metal. Bagepapir under, og de kan skubbes af med en ske.
- Edamamebønnerne er våde og smagløse. Der er hældt vand i skålen. De har is nok på i forvejen. Skål, tallerken over som låg, tre minutter, og hæld så eventuel væske fra inden de kommer i skålene.
Variationer
- Byt sweet chili ud med en teskefuld sriracha, hvis retten skal have varme i stedet for sødme - 40 kcal mindre til to.
- Læg 150 g frossen broccoli i skålen sammen med edamamebønnerne og giv dem fem minutter i stedet for tre.
- Kør seks deller i stedet for fire, hvis det er efter træning - 260 kcal og 15 g protein mere til to.
Servering. Ris i bunden af skålen, edamame langs kanten, dellerne ovenpå. Sojasovsen hældes over risene, sweet chili over dellerne. Ikke omvendt - sojasovs på en sprød delle gør den blød på et halvt minut.
Godt at vide
Frosne bønnedeller koster 25-40 kr for en pose med otte-ti stykker og holder sig i fryseren i et halvt år. Kig efter dem der har bønner som første ingrediens - de billige har ofte kartoffelmel og rasp øverst på listen og lander på 5-6 g protein pr. 100 g i stedet for 11.