Bagekartoffel i mikroovn med tun og hytteost

Tre bagekartofler i mikroovnen i tolv minutter, to dåser tun og en bøtte hytteost rørt sammen imens. Ingen ovn, ingen ventetid på 200 grader. Cirka 435 kcal og 45 g protein pr. portion, og det er det højeste protein i hele kategorien.

16 min i alt Meget let Dansk Køb og samlVægttabUnder 30 minutterAftensmadHøjt proteinFiskMikroovn Indeholder: fisk, maelk

Pr. portion

442

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

3 stk Bagekartoffel — vaskede, prikket med en gaffel
250 g Tun i vand — to dåser, drænet
150 g Hytteost
2 stk Snackpeber — hele, på bordet
1 tsk Sort peber, malet

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Mikroovn
En tallerken der kan tåle mikroovn
Gaffel til at prikke med
Skål og ske til fyldet
Kniv til at dele kartoflerne

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

Tre bagekartofler, cirka 200 g stykket
To dåser tun i vand
Bøtte hytteost, 200 g
Pose snackpeber
Peber

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Køb tre bagekartofler, to dåser tun i vand, en bøtte hytteost og en pose snackpeber. 4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vælg kartofler på cirka 200 g - på størrelse med en knyttet hånd. Store bagekartofler på 350 g bliver ikke færdige på tolv minutter.

Hvorfor: Fire varer. Tunen og hytteosten leverer 78 af de 90 g protein i retten, kartoflerne resten.
Vask kartoflerne under den kolde hane og tør dem af. 1 min
Hvorfor: Skindet skal spises med, for det er der fibrene sidder.
Prik hver kartoffel fire-fem steder med en gaffel, hele vejen rundt. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Gaflen skal ind gennem skindet og et stykke ind i kødet, ikke bare ridse overfladen.

Hvorfor: Uden huller bygger dampen tryk op indtil kartoflen sprænger.
Læg de tre kartofler på en tallerken med afstand og kør dem i mikroovnen 900 W i 12 minutter. 12 min
Sådan ved du det er rigtigt: De er færdige når en gaffel går ind til midten uden modstand, og når skindet har rynket sig let. Møder gaflen en hård kerne, giver du tre minutter mere.
Hæld de to dåser tun i en si og lad vandet løbe fra i et halvt minut. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der skal dryppe fra sien, men tunen skal stadig se fugtig ud.

Hvorfor: Vandet fra dåsen gør fyldet vandet, men tunen skal ikke presses tør - så bliver den melet.
Hæld tunen i en skål, kom 150 g hytteost i og rør det sammen med en gaffel. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Blandingen skal hænge sammen på skeen uden at være smattet.
Mal peber i og rør en gang til. 1 min
Skær kartoflerne over på langs, tryk dem let åbne og fyld tunblandingen ned i sprækken. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Dampen skal stå op af kartoflen når du skærer den. Gør den ikke det, er den ikke varm nok.

Hvorfor: Fyldet skal ned i den varme kartoffel, ikke ligge ovenpå. Så bliver det lunt og smelter lidt sammen med kartoffelkødet.
Sæt snackpeberne hele på bordet. 1 min

Ord og teknikker

Kartoffel i mikroovn: En kartoffel er cirka 80 procent vand. I mikroovnen koger det vand indefra, og kartoflen bliver i praksis dampet i sit eget skind på et kvarter i stedet for en time i ovnen. Skindet bliver ikke sprødt som ved ovnbagning, men indmaden bliver den samme.
Hvorfor der skal prikkes: Dampen inde i kartoflen skal have et sted at slippe ud. Er skindet helt lukket, bygger trykket sig op indtil kartoflen sprænger, og så står der kartoffel på hele indersiden af mikroovnen. Fire-fem stik med en gaffel er nok.

Her går det typisk galt

Kartoflen sprænger i mikroovnen. Den er ikke prikket. Stik gaflen ind til midten fire-fem steder fordelt rundt om kartoflen, ikke bare to gange i den ene ende.
Kartoflen er hård i midten. Den vejer 350 g i stedet for 200, eller der ligger fire i stedet for tre. Stik en gaffel i midten: går den i uden modstand, er den færdig. Møder den en hård kerne, giver du tre minutter mere og prøver igen.
Fyldet er tørt og kedeligt. Tunen er drænet for hårdt, eller hytteosten er sprunget over. Tun alene er tørt. Forholdet skal være omkring to dele tun til én del hytteost, og der skal ikke presses vand af tunen ud over det der løber af sig selv.

Servering. Kartoflen halveres på tallerkenen og trykkes let fra hverdages ende, så den åbner sig. Fyldet lægges ned i sprækken, ikke ovenpå. Snackpeber ligger hele på bordet og spises med fingrene ved siden af.

Godt at vide

Tun i vand er 24 g protein pr. 100 g og næsten fedtfri - tun i olie er 190 kcal mere pr. dåse for det samme protein. To dåser i vand koster 20-30 kr. Kig efter dåser hvor drænet vægt står på siden: 185 g brutto giver typisk 130 g tun, så to dåser er cirka 250 g.